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Hola, hoy os contamos la experiencia de Juan, un hombre de mediana edad que gracias a pedalear pudo reducir su nivel de glucosa y dejar la medicación, os dejamos con su experiencia con e-bike.
Mi glucosa en ayunas bajó de 118 a 103 mg/dl en 90 días usando una ebike para mantener ejercicio constante en zona 2 cardíaca, pedaleando 45 minutos diarios con asistencia al 50%, logrando lo que nunca conseguí con gimnasios o dietas extremas: consistencia real y resultados médicamente documentados.
Si tienes prediabetes. O cambias tu estilo de vida ahora, o en dos años estaremos hablando de medicación para diabetes tipo 2. Mi endocrina no se anduvo con rodeos aquel martes de enero:
- Glucosa en ayunas: 118 mg/dl
- Hemoglobina glicosilada: 6.1%
Los números no mentían, estaba a un paso del diagnóstico oficial de diabetes.
Tengo 47 años, 15 kilos de más, y la última vez que hice ejercicio consistente fue… nunca. Siempre tuve excusas: el trabajo, el tiempo, las rodillas que me duelen desde los 30.
Pero esta vez era diferente. No era una recomendación genérica de «deberías moverte más». Era un ultimátum médico. Y aquí estoy, 90 días después, con números que ni mi doctora se esperaba y una experiencia con e-bike que jamás imaginé posible.
El día que mi médico me dio la noticia
La consulta duró 37 minutos. Lo sé porque grabé todo (con permiso) para no olvidar nada. La doctora fue clara: necesitaba mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. «Zona 2», dijo. «Donde puedes mantener una conversación pero no podrías si tuvieras que cantar».
Le confesé mis fracasos previos. El gimnasio abandonado después de 3 semanas. Las zapatillas de running que usé exactamente 4 veces. Los 300€ en equipamiento de CrossFit acumulando polvo. Su respuesta me sorprendió: «No necesitas ser un atleta. Necesitas moverte consistentemente. Encuentra algo que no odies hacer».
Esa noche, mirando las ebikes que analizo profesionalmente pero nunca había considerado personalmente, tuve una epifanía. ¿Y si la solución había estado frente a mí todo el tiempo?
El análisis que provocó mi cambio
Mi análisis de sangre completo era un manual de qué no hacer con tu salud:
- Glucosa en ayunas: 118 mg/dl (prediabetes es 100-125)
- Hemoglobina glicosilada: 6.1% (prediabetes es 5.7-6.4%)
- Triglicéridos: 195 mg/dl
- Colesterol LDL: 142 mg/dl
- Peso: 92 kg para 1.75m (IMC 30)
La doctora me mostró un gráfico. Sin cambios, tenía un 70% de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en 5 años. Con ejercicio regular y pérdida moderada de peso, esa probabilidad bajaba al 20%. No necesitaba más motivación.
Por qué elegí una ebike (y no el gimnasio)
Seamos honestos, si el gimnasio hubiese funcionado para mí, no estaría escribiendo esto. He pagado probablemente 2.000€ en matrículas y cuotas no usadas en la última década. El problema no es el gimnasio, soy yo. Odio el ambiente, odio el desplazamiento, odio la sensación de no saber qué hacer, no se si te pasa lo mismo, pero no me gusta nada.
La ebike resolvía mis objeciones principales:
- No hay desplazamiento: salgo de casa y ya estoy «en el gimnasio»
- Es funcional: puedo ir al trabajo, hacer recados, no es tiempo «perdido»
- La asistencia compensa mi falta de forma: puedo empezar suave y progresar
- Es al aire libre: vitamina D, aire fresco, cambio de escenario
- Es medible: vatios, distancia, velocidad, todo trackeable
¿Por qué hacer ejercicios de la zona 2 me beneficia?
Investigué obsesivamente sobre ejercicio y control glucémico. La zona 2 cardíaca, entre 60-70% de frecuencia máxima, es oro puro para la sensibilidad a la insulina. A esa intensidad, tus músculos usan principalmente grasa como combustible y mejoran su capacidad de absorber glucosa.
Para mí, con 47 años, la zona 2 significa mantener el pulso entre 105-122 pulsaciones. Imposible en una bici normal con mi estado físico. Pero con asistencia eléctrica, podía mantenerme exactamente en ese rango ajustando el nivel de ayuda.
Un estudio de la Universidad de Bristol (2019) mostró que usuarios de ebike mantienen frecuencia cardíaca en zona aeróbica el 74% del tiempo versus 52% en bici tradicional. Para alguien con prediabetes, esa diferencia es crucial.
Al principio me daba vergüenza, pero lo superé
Admito que tenía prejuicios. «Las ebikes son para vagos». «Es hacer trampa». «No es ejercicio real». Tuve que tragarme mi orgullo. ¿Sabes qué es hacer trampa? Tener prediabetes a los 47 por no moverme.
La primera salida fue patética. 20 minutos, 5 kilómetros, asistencia al máximo. Llegué a casa sudando, con las piernas temblando. Mi frecuencia cardíaca promedio: 95 pulsaciones. Ni siquiera había llegado a zona 2. Pero era un inicio.
Mis 90 días de protocolo, por si te sirve de guía
No voy a mentir diciendo que fue fácil o que disfruté desde el día uno. Los primeros 15 días fueron supervivencia pura. Pero establecí un protocolo simple y lo seguí religiosamente.
Semanas 1-2: Construir el hábito
Objetivo: salir cada día, sin excepción, aunque fueran 15 minutos. Usaba asistencia nivel 4 de 5. Me daba igual la velocidad o distancia. Solo crear el hábito.
Trucos que funcionaron:
- Dejar la ropa preparada la noche anterior
- Salir antes de desayunar (glucosa más estable)
- Ruta fija de 8km para no pensar
- Podcast o audiolibro para distraerme
- Foto diaria para Instagram (presión social positiva)
Métricas semana 2:
- Tiempo promedio: 22 minutos
- Distancia promedio: 7.8 km
- Frecuencia cardíaca promedio: 98 bpm
- Glucosa promedio semanal: 116 mg/dl (bajó 2 puntos)
Semanas 3-6: Encontrar mi zona
Compré un monitor de frecuencia cardíaca Polar H10 (69€, la mejor inversión). Configuré alertas en mi Garmin para mantenerme entre 105-122 pulsaciones. Ajustaba la asistencia constantemente: subía si me pasaba de 122, bajaba si estaba bajo 105.
Descubrí mi fórmula perfecta:
- Terreno plano: asistencia nivel 2 (25%)
- Cuestas suaves: nivel 3 (50%)
- Cuestas pronunciadas: nivel 4 (75%)
- Nunca nivel 5 salvo emergencia
Para la semana 6 ya hacía 45 minutos consistentes en zona 2. Mi glucosa en ayunas promediaba 110 mg/dl. Había bajado 8 puntos.
Semanas 7-12: La transformación
Algo cambió en la semana 7. Ya no era tortura, era rutina. Incluso algunos días, osadamente, diría que lo disfrutaba. Empecé a variar rutas, explorar mi ciudad, usar la ebike para todo: compras, reuniones, café con amigos.
Incrementé gradualmente:
- Tiempo: de 45 a 60 minutos
- Frecuencia: de 5 a 6 días por semana
- Distancia: de 12 a 20km por salida
- Asistencia promedio: bajé del 50% al 35%
El cambio más significativo: mi recuperación. Al principio necesitaba una siesta después de cada salida. Para la semana 10, llegaba energizado a casa. Mi cuerpo se estaba adaptando.
El protocolo final que mantengo
Lunes a Viernes:
- 6:30 AM: 45 minutos antes del trabajo
- Ruta de 15km con 120m desnivel
- Asistencia 30-40% según sensaciones
- Zona 2 estricta (108-118 bpm promedio)
Sábados:
- Salida larga: 90 minutos
- 30-35km exploratorios
- Mix zona 2 y zona 3
- Café obligatorio a mitad de ruta
Domingos:
- Recuperación activa o descanso
- Si salgo: 30 minutos muy suave
Los resultados fueron sorprendentes
El 15 de abril, exactamente 90 días después, volví a la consulta del médico lleno de esperanza. Los resultados fueron estos:
Análisis comparativo 90 días:
| Parámetro | Enero | Abril | Cambio |
| Glucosa ayunas | 118 mg/dl | 103 mg/dl | -15 mg/dl |
| HbA1c | 6.1% | 5.7% | -0.4% |
| Triglicéridos | 195 mg/dl | 142 mg/dl | -53 mg/dl |
| LDL | 142 mg/dl | 128 mg/dl | -14 mg/dl |
| Peso | 92 kg | 87.5 kg | -4.5 kg |
| Grasa corporal | 31% | 27% | -4% |
| VO2 estimado | 28 ml/kg/min | 35 ml/kg/min | +25% |
Mi doctora literalmente dijo «wow». Mi glucosa había salido del rango de prediabetes. La hemoglobina glicosilada estaba en límite normal. Pero lo que más le impresionó fue la consistencia: 76 de 90 días con ejercicio registrado.
El factor que nadie menciona y es muy importante, el sueño
Además de mejorar mi salud, obtuve un beneficio inesperado, mi sueño mejoró drásticamente. De dormir 5-6 horas de forma inquieta, a dormir 8 horas profundas, este fue un cambio que no esperaba pero completó mis logros y mejoró mi salud.
Lo comenté con mi médica y me confirmó que al mejorar el sueño se mejora el mejor control glucémico, es un círculo virtuoso que no sabía antes de empezar mi reto.
El tema del seguro médico
Investigué exhaustivamente. En España, algunos seguros están empezando a cubrir parcialmente ebikes como «dispositivos terapéuticos» para diabetes/prediabetes:
- Sanitas: Programa Sanitas&Movimiento puede subvencionar hasta 200€
- DKV: Dentro de programas de prevención, casos individuales
- Adeslas: No directamente, pero descuentos en tiendas asociadas
Necesitas:
- Prescripción médica específica mencionando ejercicio aeróbico
- Diagnóstico de prediabetes/diabetes
- Informe de seguimiento mostrando mejoras
- Paciencia para el papeleo
No conseguí que me lo cubrieran, pero conozco dos casos que sí (diabetes tipo 2 diagnosticada).
Los errores que cometí (y cómo evitarlos)
- Error 1: Empezar demasiado fuerte. Solución: Primera semana sal solo unos 15-20 minutos, te puede parecer poco tiempo, pero has de escuchar a tu cuerpo y no esforzarte demasiado sobre todo al inicio. En mi caso, partía de 0 ejercicio así que esta solución me fue bien.
- Error 2: No llevar agua. La deshidratación aumenta los picos de glucosa. Ahora siempre llevo dos bidones de agua por si son necesarios, prefiero cargar con su peso que echarlos en falta.
- Error 3: Salir con glucosa baja (<90 mg/dl). Ahora llevo siempre dátiles o frutos secos, no ocupan espacio, no pesan y en un momento de bajada de glucosa son mi salvación.
- Error 4: Obsesionarme con la velocidad. La velocidad es irrelevante, mantenerte en tu zona cardíaca es todo, pero he de reconocer que a veces me «pico» con otros ciclistas que me adelantan o que son más jóvenes, no puedo evitarlo.
- Error 5: No revisar la presión de los neumáticos. Revisa antes de salir la presión de las ruedas, si sales con presión baja vas a necesitas más esfuerzo.
Conclusión: La ebike como medicina preventiva
Después de 90 días, mi ebike no es solo transporte o ejercicio, es mi tratamiento médico más efectivo: bajé 15 puntos de glucosa, salí de prediabetes, perdí 4.5kg y, lo más importante, creé un hábito sostenible que no abandono porque realmente no lo odio.
Sigo saliendo cada mañana. Ya van 147 días consecutivos mientras escribo esto. Mi glucosa se mantiene estable entre 95-105 mg/dl. Mi próximo análisis es en julio, pero ya no tengo ansiedad. Sé que los números estarán bien porque el proceso es consistente.
¿Es la ebike hacer trampa? Tal vez. Pero es una trampa que me está salvando de la diabetes. Y eso, para mí, es ganar.
Si estás en mi situación anterior – prediabetes, sedentario, odiando el ejercicio tradicional – considera esto: no necesitas sufrir para mejorar tu salud. Necesitas consistencia. Y si una ebike te da esa consistencia, no es hacer trampa. Es ser inteligente.
Mi endocrina tenía razón, necesitaba moverme. Pero yo también tenía razón en buscar una forma de movimiento que pudiera mantener. 90 días después, con números que hablan por sí solos, puedo decir que encontré mi medicina. Viene con pedales, batería y la libertad de no ser diabético.